تعداد بسیار زیادی از مردم جهان از اضافه وزن و چاقی رنج می‌برند و به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به وزن ایده‌آل و تناسب اندام هستند. آیا شما هم اضافه وزن دارید و به دنبال بهترین و موثرین رژیم‌های لاغری هستید؟ آیا دوست دارید اندام زیبایی داشته باشید و لباس‌های دلخواه خود را به تن کنید؟ برای رسیدن به وزن مناسب و تناسب اندام باید به دنبال رژیمی باشید که سالم و بدون عارضه باشد و سلامتی شما را تضمین کند. از ویژگی‌های دیگر یک رژیم لاغری مناسب و موثر می‌توان مواردی مانند تناسب با عادات غذایی و دربرگرفتن تمام مواد مغذی را نام برد. افراد دچار چاقی برای جلوگیری از بازگشتن وزن به وزن اولیه بعد از رعایت رژیم لاغری باید سبک زندگی خود را نیز تغییر دهند. در این مقاله ابتدا قصد داریم به معرفی موثرترین رژیم‌های لاغری بپردازیم و سپس درباره تاثیر تغییر سبک زندگی در کاهش وزن صحبت کنیم. لطفا با ما همراه باشید.
رژیم لاغری چیست و چه فوایدی دارد؟
به رژیم غذایی که افراد چاق بر اساس آن وزن خود را کاهش می‌دهند و سلامتی خود را تضمین میکنند، رژیم لاغری می‌گویند. این نوع رژیم غذایی ممکن است برای افراد معمولی که دچار اضافه وزن و چاقی نیستند، بسیار مضر و خطرناک باشد. همه افراد چاق برای استفاده از رژیم‌های لاغری حتما باید تحت نظر پزشک متخصص تغذیه باشند و از یک رژیم درست و اصولی پیروی کنند.؛ زیرا رژیم‌های لاغری غیر اصولی و نادرست نه تنها وزن فرد را به صورت دائمی کاهش نمی‌دهند، بلکه سلامتی عمومی او را نیز تهدید میکنند و عوارض زیادی به همراه دارند.
به دلایل مختلفی از جمله ماشینی شدن زندگی انسان، ورزش نکردن، کم تحرک شدن افراد و مصرف زیاد فست فود روز به روز به تعداد افراد چاق و افراد دچار اضافه وزن در جامعه افزوده میشود. به این نکته توجه داشته باشید که وزن افراد دچار اضافه وزن نسبت به وزن افراد چاق کمتر است. در واقع چاقی نوعی اضافه وزن بسیار افراطی و شدید است. رژیم‌های لاغری انواع مختلفی دارند و در تمام آن‌ها تلاش شده است که وزن فرد به صورت کنترل شده و با کاهش مصرف کالری کاهش یابد. از مهم‌ترین فواید یک رژیم لاغری مناسب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- افزایش سطح آمادگی سیستم دفاعی بدن
- جلوگیری از فشار خون
- رسیدن به تناسب اندام و افزایش اعتماد به نفس
- کمک به حفظ سلامت قلب
- کاهش خطر ابتلا به بیماری سرطان
- بهبود خلق روحی
- افزایش سلامتی دستگاه گوارش
- تقویت شدن حافظه و بهبود سیستم عصبی
- کمک به حفظ سلامتی استخوان‌ها و دندان‌ها
- کمک به حفظ سلامتی پوست و مو
پرطرفدارترین و موثرترین رژیم‌های لاغری کدام‌اند؟
پیدا کردن بهترین و موثرترین رژیم لاغری از بین تعداد زیادی از رژیم‌های لاغری برای افراد چاق و دچار اضافه وزن به یک چالش مهم تبدیل شده است. در برخی از رژیم‌های لاغری به کاهش اشتها اهمیت بیشتری داده شده است و در برخی دیگر مصرف چربی و کربوهیدرات، دریافت کالری محدود شده است. به طور کلی نمی‌توان یک رژیم لاغری خاص را به عنوان بهترین و تاثیرگذارترین رژیم معرفی کرد؛ زیرا هر یک از رژیم‌ها در بدن افراد مختلف تاثیرات متفاوتی خواهند داشت. در ادامه به معرفی چند رژیم استاندارد لاغری و اصولی می‌پردازیم. این رژیم‌ها علمی هستند و توسط متخصص‌های تغذیه تایید شده‌اند.
رژیم کتوژنیک
یکی از پرطرفدارترین و بهترین رژیم‌های لاغری دنیا که تاثیر زیادی در افزایش سلامتی بدن و کاهش وزن دارد، رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) است. این رژیم لاغری پرچرب و کم کربوهیدرات سطح انسولین را کاهش می‌دهد و سوخت اصلی بدن را از قند به اسید چرب کتون تغییر می‌دهد. در واقع منبع اصلی سوخت و ساز بدن در رژیم کتوژنیک چربی‌ها هستند. در رژیم کتو مصرف زیاد پروتئین ممنوع است؛ زیرا در صورت مصرف زیاد پروتئین بدن آن را به گلوگز تبدیل می‌کند و افزایش گلوگز از فرآیند کتوز شدن جلوگیری می‌کند. افرادی که به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های تیروئیدی، بیماری پانکراس، بیماری‌های کبدی، بیماری کیسه صفرا و اختلالات تغذیه‌ای مبتلا هستند، نباید از رژیم کتو برای لاغری و کاهش وزن استفاده کنند.
یکی از دلایل پرطرفدار بودن رژیم کتوژنیک تاثیر سریع آن در لاغر شدن افراد است. این رژیم فشار خون را کاهش می‌دهد، کلسترول خون را بهبود می‌بخشد و از التهاب بدن جلوگیری می‌کند. جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش علائم آلزایمر، کاهش تشنج در بیماران مبتلا به صرع، کاهش چربی در کبد، کاهش اشتها، کاهش انسولین و قند خون در بیماران دیابتی از فواید مهم رژیم کتوژنیک به شمار می‌روند. افراد در این رژیم علاوه بر کاهش شدید مصرف کربوهیدرات باید فعالیت بدنی را افزایش دهند. غذاهایی که در هرم غذایی رژیم کتو وجود دارند، عبارت‌اند از:
- انواع گوشت شامل گوشت قرمز، گوشت مرغ و بوقلمون، سوسیس، ژامبون
- انواع ماهی‌های پرچرب شامل ماهی قزل‌آلا، ماهی تن و ماهی سالمون
- تخم مرغ
- پنیرهای فرآوری نشده، خامه، کره، ماست پرچرب یونانی
- روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- انواع سبزیجات شامل سبزی خوردن، فلفل، گوجه، پیاز و …
- چاشنی‌ها و ادویه‌ها
- انواع ترشیجات
- خرما و ارده کنجدی به مقدار توصیه شده توسط پزشک
- شکلات تلخ، چای و قهوه
- آجیل و مغزها
- مکمل منیزیم و مکمل MCT تحت نظر پزشک
رژیم اتکینز
یکی دیگر از رژیم‌های لاغری موثر و پرطرفدار که در دهه 1970 میلادی توسط فردی به نام رابرت اتکینز پزشک متخصص قلب معرفی شد، رژیم لاغری اتکینز (Atkins Diet) نام دارد. در این رژیم مصرف کربوهیدرات باید به حداقل برسد و مصرف چربی و پروتئین به هر اندازه‌ای اشکال ندارد. افرادی که قصد لاغر شدن با رژیم اتکینز را دارند، باید چهار مرحله را پشت سر بگذارند. در مرحله اول یا مرحله القا تا دو هفته میزان مصرف کربوهیدرات روزانه باید از 20 گرم کمتر باشد.
در مرحله دوم یا مرحله متعادل‌سازی رفته‌رفته مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها و آجیل‌های کم کربوهیدرات شروع میشود. در مرحله سوم یا مرحله تنظیم دقیق می‌توان مصرف کربوهیدرات را کمی بیشتر کرد تا به هدف وزنی نزدیک شوید. درمرحله چهارم یا مرحله نگهداری کربوهیدرات به اندازه‌ای مصرف میشود که مقدار مورد نیاز بدن فرد است. در واقع مصرف کربوهیدرات باید به اندازه‌ای باشد که فرد دوباره وزن اضافه نکند. از فواید رژیم لاغری اتکینز می‌توان به مواردی مانند آب کردن سریع چربی‌های پهلو و شکم، کمک به کاهش وزن و تناسب اندام، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون، کاهش فشار خون و تنظیم قند خون اشاره کرد.
رژیم وگان
یکی از رژیم‌های لاغری که در دهه‌های اخیر طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است و مزایای زیادی به همراه دارد، رژیم لاغری وگان (Vegan Diet) یا همان رژیم گیاه‌خواری است. در این رژیم محصولات حیوانی هیچ جایگاهی ندارند و به طور کامل حذف می‌شوند. در واقع افراد دچار اضافه وزن و چاقی با مصرف گیاهان، سبزیجات و میوه‌ها وزن خود را کاهش می‌دهند. با توجه به حذف کامل مواد غذایی حیوانی در این رژیم لاغری ممکن است بدن افراد با کمبود کلسیم، امگا سه، آهن، ویتامین ب، ویتامین دی، روی و ید مواجه شود. برای جبران این کمبودها می‌توان تحت نظر پزشک از مکمل استفاده کرد. مهم‌ترین فواید رژیم وگان عبارت‌اند از: کاهش بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون، کاهش علائم آلزایمر، کاهش ابتلا به سرطان، جلوگیری از مرگ زودرس، کاهش ابتلا به دیابت نوع دو، بهبود سلامتی قلب، کنترل قند خون و کاهش سریع وزن.
رژیم لوکارب
رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات غذای کامل (Low carb whole food Diet) یک رژیم لاغری محبوب در بین افرادی است که قصد دارند با کاهش وزن سلامتی خود را ارتقاء ببخشند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را کاهش دهند. در این رژیم پر پروتئین مصرف گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و مغزها افزایش می‌یابد و مصرف قند، نشاسته، سیب زمینی، نوشیدنی‌های قنددار، غذاهای فراوری شده و به طور کلی انواع کربوهیدرات به حداقل می‌رسد. آزادی عمل افرادی که قصد لاغری دارند، در رژیم لوکارب نسبت به رژیم کتوژنیک بیشتر است. مهم‌ترین فواید رژیم لوکارب یا رژیم کم کربوهیدرات غذای کامل عبارت‌اند از: کمک به حذف چربی‌های شکم و پهلو، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون، کاهش فشار خون، تنظیم انسولین، تقویت سیستم ایمنی و … .
رژیم پالئو
رژیم پالئو (Paleo Diet) که با نام رژیم غارنشینی نیز شناخته میشود؛ یک رژیم لاغری بسیار پرطرفدار است که هزاران سال قبل توسط اجداد انسان‌ها مورد استفاده قرار می‌گرفت. در آن زمان انسان‌ها غذاهایی را مصرف می‌کردند که با بدن سازگاری زیادی داشت. در این نوع رژیم مصرف شکر، غلات، لبنیات، حبوبات و به طور کلی غذاهای فرآوری شده به حداقل می‌رسد و مصرف مغزها، غذاهای دریایی مانند میگو و انواع گوشت افزایش می‌یابد. رژیم پالئو جزو رژیم‌های لاغری کم کربوهیدرات محسوب نمی‌شود؛ اما در واقعیت به همین سمت تمایل بیشتری دارد. در افرادی که با استفاده از رژیم پالئو قصد کاهش وزن دارند، چربی‌های دور کمر به طور کامل حذف میشود و سایز فرد کاهش پیدا می‌کند. مهم‌ترین مزایای استفاده از این نوع رژیم عبارت‌اند از: کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون، کاهش فشار خون، کاهش چربی کبد، کاهش قند خون، از بین بردن چربی‌های شک و… .
رژیم گلوتن فری
رژیم گلوتن فری (Gluten free Diet) یا رژیم فاقد گلوتن نیز یک نوع رژیم لاغری محبوب است و همانطور که از نام آن مشخص است؛ به مصرف غذاهای بدون گلوتن تاکید دارد. گلوتن نوعی پروتئین است که به میزان زیادی در جو، گندم و چاودار وجود دارد. روده کوچک افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، به مصرف این پروتئین واکنش منفی نشان می‌دهد. این افراد باید از مصرف خوراکی‌هایی حاوی گلوتن مانند پیتزا، کراکر، آبنبات، مخمر آبجو، آجیل و ذرت بوداده، انواع سس و غذاهای آماده اجتناب کنند و به جای آن‌ها مصرف گوشت، ماهی، شیر و پنیر و ماست ساده، دانه‌ها و مغزهای خام، روغن گیاهی، کره، سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهند. رژیم گلوتن فری علاوه بر تسکین بیماران مبتلا به سلیاک به کاهش وزن نیز کمک بسیار زیادی می‌کند. مهم‌ترین مزایای رژیم لاغری گلوتن فری عبارت‌اند از: تسکین علائم گوارشی، افزایش انرژی، کاهش وزن، بهبود سلامتی، کاهش خستگی و .. .
رژیم مدیترانه‌ای
یک نوع رژیم لاغری بسیار عالی و پرطرفدار که رعایت آن از ابتلا به بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند، رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet) نام دارد. در این نوع رژیم به مصرف غذاهای مدیترانه‌ای حاوی روغن زیتون فرابکر، گوشت کم چرب، ماهی، مرغ، حبوبات، لبنیات، غلات، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات تاکید دارد. در نوعی رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه‌ای به جای استفاده از گوشت قرمز ماهی‌های بدون چربی و به جای مصرف کره، روغن زیتون فرابکر جایگزین میشود. مزایای مهم رژیم لاغری مدیترانه‌ای عبارت‌اند از: کمک به کاهش فشار خون، کمک به بهبود سلامتی قلب، بهبود بیماران مبتلا به قند خون، کاهش دادن وزن، افزایش سلامتی بدن و .. .
رژیم دکتر زمانی
دکتر بیژن زمانی در سال ۱۳۹۸ رژیم لاغری با تغییر سبک زندگی با کمک هوش مصنوی را ابداع کرد. در این نوع رژیم افراد برای لاغر شدن پرسشنامه تکمیلی را بصورت آنلاین پر میکنند و طبق علایق و سبک زندگی افراد برنامه کاهش وزن، اضافه وزن و بدن فیتنسی ارائه میشود. برنامه غذایی دکتر زمانی شامل برنامه ورزشی و ۵ وعده غذا که درصد کربوهیدرات، چربی بدون ضرر و سالم و پروتئین طبق اطلاعات اشخاص تعیین میشود. تقسیم وعده‌های غذایی به پنج وعده شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده، خوردن روزانه هشت الی دوازده لیوان آب نکاتی هستند که حتما باید در رژیم لاغری دکتر زمانی رعایت شوند. مهم‌ترین مزایای رژیم دکتر زمانی برای بدن عبارت‌اند از: کاهش التهاب بدن، لاغری و از بین رفتن چربی‌های شکم و پهلو، تثبیت سطح انسولین، افزایش سرعت کم کردن وزن، کمک به حذف غذاهای ناسالم از برنامه غذایی…
رژیم فستینگ
یک رژیم لاغری دیگر که در ایران طرفداران خاص خود را دارد و به نوعی می‌توان آن را به عنوان قدیمی‌ترین رژیم دنیا معرفی کرد، رژیم فستینگ (Fasting Diet) یا رژیم روزه‌داری متناوب است. در این رژیم مواد غذایی محدود نمی‌شوند، بلکه کنترل زمان وعده‌های غذایی اهمیت پیدا می‌کند و مصرف کالری از این طریق کاهش می‌یابد. روش‌های رژیم فستینگ متنوع هستند. در روش 16/8 ساعت‌های خوردن غذا به هشت ساعت در طول روز محدود میشود و برای شانزده ساعت فرد نباید چیزی بخورد. در روش 24 ساعته در طول هفته دو روز با فاصله باید در طول شبانه‌روز چیزی خورده نشود.
در روش پنج به دو کالری دریافتی برای دو روز پشت سر هم در هفته به پانصد الی ششصد کالری کاهش پیدا می‌کند و پنج روز دیگر محدودیتی برای غذا خوردن وجود ندارد. در روش جنگجو نیز فرد یک وعده شام کامل می‌خورد و میوه و سبزیجات خام کمتری مصرف می‌کند. مهم‌ترین مزایای رژیم فستینگ عبارت‌اند از: سوزاندن چربی‌های بدن، کمک به درمان بیماری دیابت نوع دو، بهبود تمرکز ذهنی، کاهش کلسترول خون، کمک به افزایش طول عمر، افزایش تمرکز ذهنی و .. .
رژیم دوکان
در دهه 1970 میلادی بود که پزشکی فرانسوی به نام پیر دوکان یک رژیم لاغری چهار مرحله‌ای به نام رژیم دوکان (Dukan Diet) را ابداع کرد. در مرحله اول این رژیم یعنی مرحله حمله مصرف نامحدود پروتئین فاقد چربی آغاز میشود. با مصرف پروتئین متابولیسم افزایش و اشتها کاهش پیدا می‌کند. در مرحله‌های بعدی شامل مراحل کروز، تثبیت و تثبیت نهایی گروه‌های غذایی جدیدی به رژیم غذایی اضافه خواهند شد تا در نهایت به مرحله پایداری برسید. در مرحله پایانی هفته‌ای یک روز باید مرحله حمله را انجام دهید. در این رژیم مصرف کربوهیدرات به میزان زیادی کم میشود. با ترشح هورمون‌های سیری اشتهای فرد دچار اضافه وزن به شدت کاهش یافته و منجر به سوخت و ساز چربی‌های بدن خواهد شد.
کاهش وزن با تغییر سبک زندگی ماندگارتر است یا با رژیم لاغری؟
بسیاری از افراد به اشتباه تصور میکنند که تغییر سبک زندگی و رژیم لاغری دو مفهوم مشابه دارند. این در حالی است که کاملا متفاوت هستند. در تغییر سبک زندگی عادت‌های غذایی حتما باید تغییر کنند. در واقع مواد غذایی خطرناک و مضر برای همیشه تا آخر عمر از رژیم غذایی حذف میشود. رژیم لاغری به این صورت است که افراد برای مدت زمان مشخص و کوتاهی با استفاده از یک برنامه غذایی از پیش تعیین شده سعی میکنند وزن خود را به سرعت کاهش دهند.
در رژیم‌های لاغری امکان دارد که افراد بلافاصله بعد از قطع رژیم دچار چاقی و اضافه وزن شوند؛ اما در کاهش وزن با تغییر سبک زندگی چنین مشکلاتی وجود ندارد و ماندگاری کاهش وزن با تغییر اصلاح زندگی بیشتر است. در واقع می‌توان گفت رژیم لاغری و تغییر سبک زندگی به نوعی مکمل یکدیگر هستند. عدم مصرف مشروبات الکلی و مواد غذایی ناسالم، انجام تمرینات ورزشی، تهیه لیست از مواد غذایی ممنوعه، نوشیدن آب به مقدار کافی، حذف نکردن هیچ یک از وعده‌های غذایی، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، افزایش مصرف مواد غذایی پروتئینی و کاهش مصرف غذاهای سرخ کردنی چند روش موثر برای کاهش وزن با تغییر سبک زندگی به شمار می‌روند.
جمع‌بندی
در این مقاله به معرفی چند رژیم لاغری پرطرفدار پرداختیم و توضیح دادیم که کاهش وزن با تغییر سبک زندگی یکی از بهترین و ماندگارترین روش‌های لاغری به شمار می‌رود. افراد علاقه‌مند به اصلاح و تغییر سبک زندگی برای دریافت برنامه غذایی مناسب بهتر است به سایت یکی از پزشکان متخصص همین حوزه از جمله دکتر زمانی مراجعه کنند. پزشکان باتجربه با استفاده از یک برنامه اصولی و استاندارد به افراد دچار چاقی و اضافه وزن کمک میکنند که عادت‌های مفید را جایگزین عادت‌های نادرست کنند و بعد از مدتی به تناسب اندام دلخواه برسند. امیدواریم از مطالعه این مقاله استفاده لازم را برده باشید.
سلب مسئولیت: منبع این مطلب این سایت بوده و باز نشر توسط سایت مدیک بلاگ بر مبنای تایید بر محتوای آن نمی باشد.
